Фитнес вкъщи за дами

Още по темата

За целта е нужно малко свободно пространство у дома и време – поне по един час три пъти на седмица. Ако имате уреди, добре, но може да тренирате и без тях. Ето как:

Загряване

Не забравяйте – загрейте, за да си спестите болката от някоя внезапна контузия или разтягане, а и от усилията ви ще има по-голяма полза. Най-добрият начин да “събудите” мускулите си е тичането. Ако имате бягаща пътека, отворете прозореца, пуснете си музика и действайте. Достатъчни са 30 минути – започнете с бързо ходене и постепенно увеличавайте бързината. Ако нямате пътека, най-доброто място остава паркът. Половин час навън със сигурност ще ви събуди и ще подготви тялото ви за истинската тренировка.

Коремни преси

Първото ви истинско натоварване трябва да е с коремни преси – те тренират равномерно горната, средната и ниската част на коремната мускулатура. Легнете, като прилепите плътно гърба си към пода. Поставете ръце под главата, изпънете лактите встрани. Свийте леко коленете и отделете ходилата от пода. Поемете дълбоко въздух, издишайте и повдигнете главата и раменете, навеждайки се към коленете. Вдишайте отново и се върнете в началната позиция. Направете три серии с по 15 повторения. Почивайте по 30-40 сек между сериите. Увеличавайте броя на повторенията с по едно-две на седмица, докато стигнете 20.

Тяга с гири

За следващото упражнение е необходимо да имате у дома гири – подходящи за дамите са тези до 2 кг. С тях се тренират бицепсите и гърбът. Вземете по един дъмбел във всяка ръка, заемете изправен стоеж с леко разтворени крака. Дръжте ръцете плътно до тялото. Поемете въздух, издишайте, клекнете. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии по 12-15 повторения с 30 секунди почивка между сериите.

Клекове

Продължете упражненията с клекове, те ще ви помогнат да оформите предната и задната мускулатура на бедрата, както и седалището. Заемете изправен стоеж, изпънете добре гърба, разтворете краката на ширината на раменете, ръцете трябва да са изпънати напред или поставени зад тила (като второто е значително по трудно). Клековете се изпълняват с бавно темпо, гърбът леко се привежда напред, но тежестта пада на петите. Клякайте по-бавно, отколкото ставате. Направете 3 серии по 15 повторения с почивка между тях от 30 секунди.

Лицеви опори

Вижте картинката – застанете на колене, изпънете тялото напред и се опрете на пода с длани, разтворени на ширината на раменете. Пръстите сочат напред, гърбът е изпънат, седалищните мускули – стегнати. Така ще можете да правите т.нар. женски лицеви опори. Свийте ръцете в лактите и отпуснете тялото надолу, но без да допирате пода. Изпънете ръцете отново и повторете. Направете три серии с по 10 повторения, като си давате по-дълга почивка между тях – 60 секунди. И не се притеснявайте, ако от самото начало не успеете да направите 10 лицеви опори. Направете, колкото можете, но не се отказвайте. При всяка следваща тренировка увеличавайте броя с по една, докато успеете да се справите с пълната серия от десет.

Етикети:

Остави коментар