Лицевите опори – неприятни, но ефикасни

Още по темата

Малцина дами харесват лицевите опори. Според някои въпросните упражнения били като математиката: интересна ти е само ако я разбираш, имаш високи оценки и не ти е никакъв проблем да решиш задачата. Общото и при двете е, че става въпрос за упражнения. С по 2-3 тренировки седмично за няколко месеца ще напреднете. И следователно ще получите екстрите от това усилие: красиви ръце, стегнати корем и бедра.

Лицева опора от колене

Заемете позиция за лицева опора, с длани под раменете и опора на колене. Нека тялото ви е в една линия от тила до коленете. Стегнете дупето. Бавно сгънете лактите и се спуснете надолу – водят гърдите. Когато раменете ви минат нивото на лактите се избутайте обратно. Ако не ви е възможно да се избутате обратно, легнете на земята.

Правете лицева опора от колене на всяка тренировка, докато стигнете 15 повторения. След това може да преминете към следващото ниво.

Лицева опора от наклон

Заемете позиция за лицева опора, като изберете стол легло или друга удобна опора, с длани под раменете и крака със събрани пръсти. Стегнете силно дупето, натиснете пръстите на краката в земята и дланите в опората. Бавно се спуснете надолу и се избутайте обратно – колкото пъти можете.

Правете лицева опора от наклон, докато стигнете 15 повторения. След това преминете към следващото ниво.

Класическа лицева опора

Тази, която мразите от училище. След като сте минали предишните нива обаче, може и да ви стане любима. Поставете ръце под раменете, тялото в една линия, краката на ширината на раменете. Бавно се спуснете надолу, докато раменете минат под нивото на лактите и се върнете с рязко натискане с длани и пръсти.

Правете тези лицеви опори, докато стигнете 10.

Лицеви опори от топка

Тази версия натоварва цялото тяло, особено корема и раменете. Поставете крака върху швейцарска топка и позиционирайте дланите под раменете. Бавно се спуснете надолу – натискайки топката и дланите в земята, се избутайте обратно. Направете максимален брой повторения и починете.

Може да изпълнявате всяко от тези упражнения в 2-5 серии – 2-3 пъти седмично, в зависимост от нивото на физическа подготовка.

 

Етикети:

Остави коментар